7 gesunde Salatsorten

Sie wissen bereits, dass das Essen von Salat gut für Sie ist – aber nicht alle Salatblätter sind gleich geschaffen. Wählen Sie bei der Wahl der Salatgrundlage das dunkelste Grün, das Sie für den größten Nährwert in Ihrer Schüssel finden können, sagt Kelly Kennedy, RD, Ernährungswissenschaftlerin für die Gesundheit im Alltag. Ob Grünkohl, nahrhafter Spinat oder knusprige Romäne, fast alle Grüns haben etwas zu bieten. „Sie unterscheiden sich nur in der Art und Menge der Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien“, erklärt Kennedy. Finden Sie heraus, welche Salatblätter am nahrhaftesten sind und welche ein wenig glanzlos sind.

Grünkohl enthält Vitamine, Phytonährstoffe und Kalzium

Warum ist Grünkohl gesund?

Grünkohl ist aus gutem Grund eines der trendigsten Salatblätter – nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) deckt eine Tasse gekochter Grünkohl 19 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin A, das zur Aufrechterhaltung einer guten Sehkraft, eines gesunden Immun- und Reproduktionssystems und der ordnungsgemäßen Funktion von Herz, Lunge und Nieren beiträgt. Er enthält auch 23 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C, das für das Wachstum und die Reparatur aller Gewebe im Körper unerlässlich ist und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems beiträgt, und 412 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin K, das Proteine für die normale Blutgerinnung produziert, stärkere Knochen aufbaut und vor Osteoporose schützt. Obwohl sein Kaloriengehalt etwas höher ist als bei anderen Grünkohlarten, liefert gekochter Grünkohl etwa 14 Prozent des Tagesbedarfs an Kalzium, das für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen unerlässlich ist.

Wie bereitet man ihn zu?

„Grünkohl ist sowohl roh als auch gekocht köstlich“, sagt Kennedy. „Er lässt sich leicht mit Zwiebeln und Knoblauch anbraten, was in Pommes frites gebacken erstaunlich ist und eine großartige Grundlage für einen Salat darstellt. Wenn man den Grünkohl für den Salat in kleine Stücke schneidet oder ihn vor dem Essen im Dressing lässt (oder beides), wird er zarter, erklärt sie. Grünkohl passt auch gut zu geröstetem Kürbis, Nüssen, Kernen und Bohnen. „Wie auch immer man Grünkohl serviert, man muss nur die harten Rippen vorher entfernen“, fügt Kennedy hinzu.

Spinat enthält Vitamine, Eisen und Folsäure

Warum ist er gesund?

Bescheiden im Geschmack, Spinat ist alles andere als nahrhaft. „Die nahrhaftesten Salatblätter sind in der Regel die dunkelsten in der Farbe“, sagt Kennedy. Und die dunkle, lebhafte Farbe des Spinats weist auf sein Nährwertprofil hin: Laut USDA liefert 1 Tasse 16 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A und das gesamte tägliche Vitamin K. Gekocht ist Spinat eine ausgezeichnete Quelle für Eisen (mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs), Vitamin C (20 Prozent des Tagesbedarfs) und Ballaststoffe, die laut USDA für eine gesunde Verdauung unerlässlich sind. Spinat enthält laut Kennedy auch mehr Folsäure als die meisten Salatblätter, was dazu beiträgt, die Nahrung, die man isst, in Energie umzuwandeln und gesunde rote und weiße Blutkörperchen zu produzieren. Paaren Sie Spinat mit Erdbeeren, Balsamico-Essig und einem Schuss Feta-Käse für einen schmackhaften Salat.

Wie bereitet man ihn zu?

„Spinat ist auch eine ausgezeichnete Basis für Salate“, sagt Kennedy. „Was ich daran liebe, Spinat zur Hand zu haben, ist, dass er sich leicht in so viele Gerichte einarbeiten lässt, ohne den Geschmack zu ‚übernehmen‘. Er schmeckt hervorragend auf einem Sandwich, das in ein Omelett gerührt und in Olivenöl gedünstet wird.

Mangold ist reich an den Vitaminen A, C und K

Warum ist er gesund?

Mangold ist vielleicht das gesündeste Grün, das Sie noch nicht gegessen haben. Als Verwandte der Rübenfamilie schmeckt der Mangold ähnlich wie Spinat und wird immer beliebter. Obwohl er einen höheren Natriumgehalt als andere Salatgrünarten hat (77 Gramm pro Tasse), hat er laut USDA auch mehr als den doppelten Tagesbedarf an Vitamin K, 12 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A und 12 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C. Erwägen Sie, Mangold mit einigen anderen Grüntönen zu kombinieren, um Ihre eigene Mischung herzustellen.

Wie bereitet man ihn zu?

„Mangold hat einen ausgeprägten Geschmack, den nicht jeder schätzt“, sagt Kennedy. „Er schmeckt gebraten mit Knoblauch und Zwiebeln und passt hervorragend zu einer Quiche oder Frittata. Wenn Sie es auf die eine Art probiert haben und es Ihnen nicht geschmeckt hat, versuchen Sie es auf eine andere Art zu kochen – Sie könnten überrascht sein!

Löwenzahngrün enthält Vitamine, Kalzium und Eisen

Warum ist er so gesund?

Löwenzahn ist so viel mehr als „Unkraut“. Laut USDA enthalten sie nicht nur etwa 20 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin C, Vitamin B6 (das dem Körper hilft, Nahrung in Treibstoff umzuwandeln, Fette und Proteine umzuwandeln, die Funktion der Nerven aufrechtzuerhalten und rote Blutkörperchen zu produzieren), Kalzium und Eisen, sondern auch einen hohen Anteil an präbiotischen Fasern, die helfen, die guten Bakterien im Mikrobiom zu ernähren, erklärt Kennedy.

Wie bereitet man ihn zu?

„Löwenzahngrün passt hervorragend zu einem Salat, kann aber auch angebraten und warm genossen werden“, sagt Kennedy.

Brunnenkresse hat Vitamin C und Vitamin K

Warum ist er so gesund?

Dieser grüne Salat wird in Deutschland oft als reine Beilage verwendet. Aber unterschätzen Sie nicht die Kraft der Brunnenkresse in Ihrer Ernährung. Sie ist nahrhafter als Römer und Salat; nur 1 Tasse deckt fast drei Viertel Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs und ist laut USDA eine gute Vitamin-C-Quelle – 16 Prozent Ihres Tagesbedarfs.

Wie bereitet man diese zu?

„Brunnenkresse ist eine köstliche Ergänzung zu einem Salat, und wenn Sie ihren pfeffrigen Geschmack lieben, können Sie sie sogar allein mit einem Hauch von Öl und Essig genießen“, sagt Kennedy. „Brunnenkresse kann auch zu einer Suppe püriert werden, um eine zusätzliche Dosis an Geschmack und Nährstoffen hinzuzufügen.

Kopfsalat liefert fast das gesamte tägliche Vitamin A

Warum ist er so gesund?

Kopfsalat, ob rot oder grün, sieht auf Ihrem Teller hell und fröhlich aus und hat einen milden Geschmack, was ihn zu einer großartigen Wahl für Kinder und wählerische Esser macht. Schon 2 Tassen grüner Blattsalat liefern laut USDA etwa 80 Prozent des täglichen Vitamin A. Wie viele Salatblätter ist er jedoch etwas ballaststoffarm, weshalb Sie Ihren Salat mit anderen ballaststoffreichen Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten und Hülsenfrüchten ergänzen sollten, empfiehlt Kennedy.

Wie bereitet man ihn zu?

„Die meisten Menschen wissen, dass man roten und grünen Salat in einem Salat oder Sandwich servieren kann, aber er ist auch lecker gedämpft, gedämpft oder gegrillt“, sagt Kennedy.

Eisbergsalat ist kalorienarm (und nährstoffarm)

Warum ist er so gesund?

Eisbergsalat mag zwar der beliebteste aller Salatblätter sein, aber er ist definitiv nicht die gesündeste Basis, die man wählen sollte. Während sein niedriger Kaloriengehalt mit anderen Grünen vergleichbar ist, stellt das USDA fest, dass die Nährstoffmengen nicht vergleichbar sind. Dennoch muss das knackige und preiswerte Grün nicht vollständig vom Speiseplan gestrichen werden. „Wenn es die einzige Möglichkeit ist, Salat zu genießen, oder wenn es das ist, was bei einem Abendessen angeboten wird, an dem Sie teilnehmen, dann greifen Sie zu und genießen Sie es als nette Ergänzung Ihrer täglichen Flüssigkeitsaufnahme“, sagt Kennedy. „Wenn Sie jedoch andere, nahrhaftere Salatblätter mögen (und sie sind erhältlich), dann sollten Sie sich besser für eines von ihnen entscheiden.

Wie bereitet man ihn zu?

„Eisbergsalat kann genau wie andere Salate verwendet werden (als Salat, auf einem Sandwich oder als Brotersatz)“, sagt Kennedy. „Normalerweise empfehle ich keinen Eisbergsalat, weil er nicht viel Nährwert hat – ich sage den Leuten normalerweise, dass sie stattdessen einfach ein Glas Wasser trinken sollen.

Miriam

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