Nehmen Sie die wesentlichen Nährstoffe aus Ihrer Ernährung auf?

Etwa die Hälfte der Deutschen nimmt routinemäßig Nahrungsergänzungsmittel zu sich, wobei Multivitamin- und Multimineralienpräparate am häufigsten vorkommen. Dieser Bericht erläutert die verschiedenen Arten von Studien, die zur Beurteilung des Nutzens und der Sicherheitsprofile verschiedener Nährstoffe verwendet werden. Er enthält auch die empfohlenen Mindest- und Höchstmengen an Vitaminen und Mineralien, die Sie einnehmen sollten, sowie gute Ernährungsquellen für jeden Nährstoff.

Es ist einfach, die RDA für jedes Vitamin und jeden Mineralstoff auf der Grundlage Ihres Alters und Geschlechts online nachzuschlagen. Aber wie viel von jedem dieser Nährstoffe erhalten Sie tatsächlich aus den Lebensmitteln, die Sie täglich essen – und erfüllen sie Ihre RDA?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich dieser Frage zu nähern. Eine ist die entspannte Art – d.h. nicht zu sehr auf die Details zu achten und sich stattdessen auf das große Ganze zu konzentrieren: eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von farbenfrohem Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Bohnen, Nüsse, Milchprodukte, Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel umfasst. Achten Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln auf nahrhafte Lebensmittel, die voller Vitamine und Mineralien und relativ kalorienarm sind.

Einige nährstoffreiche Lebensmittel

  • Avocados
  • Mangold, Kohl, Grünkohl, Grünkohl, Senf, Spinat
  • Paprika
  • Rosenkohl
  • Pilze (Crimini und Shiitake)
  • Kartoffeln (weiß oder süß)
  • Kantaloupe, Papaya, Himbeeren, Erdbeeren
  • Joghurt
  • Eier
  • Saatgut (Flachs, Kürbis, Sesam, Sonnenblume)
  • Bohnen (Kichererbse, Niere, Marine, Schecke)
  • Linsen, Erbsen
  • Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse
  • Gerste, Hafer, Quinoa, brauner Reis
  • Lachs, Heilbutt, Kabeljau, Jakobsmuscheln, Garnelen, Thunfisch
  • Mageres Rindfleisch, Lamm, Wild
  • Huhn, Pute

Auswahl einer gesunden Ernährung

Einige essentielle Nährstoffe sind in jeder Lebensmittelgruppe vorhanden, und bestimmte Lebensmittel – wie Mehl, Getreide und Salz – sind auch mit bestimmten Nährstoffen angereichert. In Flaschen abgefüllte Vitamin- und Mineralstoffzusätze können nicht alle biologisch aktiven Verbindungen enthalten, die in einer gut sortierten Speisekammer zu finden sind. Ein einfacher Apfel oder ein Stück Brokkoli könnte neben Vitaminen und Mineralien viele andere Nährstoffe enthalten, die zusammenwirken und Ihre Gesundheit verbessern könnten. Brokkoli enthält zum Beispiel Isothiocyanate, die möglicherweise antitumorale Eigenschaften haben.

Es lohnt sich auch, einige andere hilfreiche Ratschläge in Betracht zu ziehen:

Begrenzen Sie die Menge an Flüssigzucker

Flüssigzucker, der in Erfrischungsgetränken, Sportgetränken, Eistees und gesüßtem Wasser enthalten ist, hat keinen gesundheitlichen Nutzen und ist eindeutig mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und vielleicht Herzerkrankungen verbunden. Es gibt keinen Grund, diese in Ihre Ernährung aufzunehmen. Lassen Sie zuckerhaltige Getränke weg und trinken Sie stattdessen etwas ungesüßten Tee oder Mineralwasser.

Minimieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Hochverarbeiteter Weizen, Reis und andere Körner haben die gleiche Wirkung auf den Körper wie Tafelzucker. Minimieren Sie also den Verzehr von Weißbrot, Pommes Frites, den meisten Frühstückszerealien und den meisten kohlenhydratreichen verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln wie Brezeln und Chips. Wählen Sie stattdessen Vollkorn, ballaststoffreiche Frühstückszerealien, braunen Reis, stahlgeschnittenen Hafer sowie Obst und Gemüse.

Wählen Sie gesunde Fette

Fisch, Nüsse und Pflanzenöle enthalten gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Essen Sie diese Lebensmittel regelmäßig und in Maßen. Lassen Sie sich nicht vom „fettarmen“ Trend (z.B. fettarmes Salatdressing) verführen, da Sie die Aufnahme dieser guten Fette einschränken und stattdessen wahrscheinlich eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten zu sich nehmen werden. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin und vermeiden Sie insbesondere den Verzehr von Transfetten, die in teilweise hydrierten Pflanzenölen enthalten sind.

Vergessen Sie die Balaststoffe nicht

Essen Sie reichlich Lebensmittel, die Ballaststoffe (die essbaren, unverdaulichen Teile von pflanzlichen Lebensmitteln) enthalten. Gute Quellen sind Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse und dunkle Schokolade. Ballaststoffe aus Getreide helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Ihr tägliches Ballaststoffziel hängt wie folgt von Ihrem Alter und Geschlecht ab:

  • Männer im Alter von 50 Jahren oder jünger: 38 Gramm
  • Männer über 50: 30 Gramm
  • Frauen im Alter von 50 Jahren oder jünger: 25 Gramm
  • Frauen über 50: 21 Gramm.

Energieaufnahme und -abgabe ausgleichen. Die Energie, die Sie aufnehmen, sollte der Energie entsprechen, die Sie verbrauchen. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie sitzend und 1,5 m groß sind, viel weniger Kalorien benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, als eine aktive Person, die 1,5 m groß ist.

Fokus auf Obst und Gemüse

Setzen Sie sich ein Ziel

Beginnen Sie damit, täglich eine zusätzliche Frucht oder ein zusätzliches Gemüse zu essen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, fügen Sie ein weiteres hinzu und fahren Sie fort. Fügen Sie zum Beispiel jeden Morgen Obst zu Ihrem Frühstücksmüsli hinzu. Versuchen Sie dann, nach dem Mittagessen ein Stück Obst als Snack zu essen. Fügen Sie dann mindestens ein Gemüse zum Abendessen hinzu.

Seien Sie hinterhältig

Wenn Sie fein geriebene Karotten oder Zucchini zu Nudelsauce, Hackbraten, Chilis oder einem Eintopf hinzufügen, erhalten Sie eine Extraportion Gemüse.

Probieren Sie etwas Neues aus

Von Äpfeln, Bananen und Trauben kann man leicht müde werden. Probieren Sie eine Kiwi, eine Mango, eine frische Ananas oder einige der exotischeren Gerichte, die heute in vielen Lebensmittelgeschäften erhältlich sind.

Fangen Sie richtig an

Lassen Sie Ihren morgendlichen Donut für ein Omelett mit Zwiebeln, Paprika und Pilzen stehen. Krönen Sie ihn mit etwas Salsa, um Ihren Gaumen zu wecken. Oder krönen Sie Ihr Müsli oder Ihren Haferbrei mit einer Handvoll Erdbeeren, Blaubeeren oder Trockenfrüchten.

Trinken Sie aus

Wenn Sie statt Soda ein Glas mit natriumarmem Gemüsesaft verwenden, erhalten Sie eine volle Portion Gemüse und sparen 10 Teelöffel oder mehr Zucker. Sie können Ihren eigenen Gemüsesaft auch mit einem Mixer oder Entsafter herstellen.

Geben Sie ihnen die Wärmebehandlung

Das Rösten von Gemüse ist einfach und schafft neue Geschmacksrichtungen. Schneiden Sie Zwiebeln, Karotten, Zucchini, Spargel, Rüben – was immer Sie gerade zur Hand haben – und bepinseln Sie sie mit Olivenöl, fügen Sie einen Schuss Balsamico-Essig hinzu und braten Sie sie bei 350° an, bis sie gar sind. Das Grillen ist eine weitere Möglichkeit, den Geschmack von Gemüse zu verbessern. Verwenden Sie gebratenes oder gegrilltes Gemüse als Beilage, legen Sie es auf Sandwiches oder fügen Sie es zu Salaten hinzu.

Lassen Sie jemand anderen die Arbeit machen

Wenn Schälen, Schneiden und Zerkleinern nicht Ihr Ding ist, bieten Lebensmittelhersteller und Einzelhändler eine immer größere Auswahl an Fertiggerichten an, von Fertigsalaten bis hin zu gefrorenen Wok-Frittiermischungen und Apfelscheiben und Dip to go.

Die Natur aufwerten

Zögern Sie nicht, Gemüse mit Gewürzen, gehackten Nüssen, Balsamico-Essig, Olivenöl oder einer Ölspezialität wie Walnuss- oder Sesamöl zu würzen. Die meisten Lebensmittelgeschäfte führen mehrere Gewürzmischungen, die speziell für Gemüse hergestellt wurden. Selbst ein Schuss geriebener Parmesankäse kann die langweiligsten grünen Bohnen zum Leben erwecken.

Miriam

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