Wie kann man Gemüse am besten kochen, um seinen Nährwert zu maximieren?

Die Frage

Es ist fast Salat-Saison, und dieses Jahr habe ich geschworen, meine Ernährung zu verbessern, indem ich viel mehr Gemüse in verschiedenen Salaten esse. Aber ich hätte gerne eine Vielfalt an rohem und geröstetem oder anderweitig gekochtem Gemüse für eine Mischung aus Texturen und Geschmacksrichtungen. Ist rohes Gemüse immer gesünder? Zerstören alle Kochmethoden Vitamine? Wie kocht man Gemüse am besten, um seinen Nährwert zu maximieren?

Die Antwort

„Essen Sie mehr Gemüse“ ist ein langjähriger Ratschlag für eine gesunde Ernährung – und das aus gutem Grund. Eine Ernährung mit hohem Gemüseanteil ist mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Grauen Star, Makuladegeneration, kognitiven Verfall und Krebserkrankungen des Verdauungstrakts verbunden. Dank ihrer schützenden Mischung aus Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Phytochemikalien soll Gemüse Entzündungen reduzieren, schädliche freie Radikale abwehren und die Immunität stärken.

Um den maximalen Nährwert zu erhalten, muss es jedoch richtig zubereitet werden.

Während alle Kochmethoden die Nährstoffzusammensetzung von Gemüse (und Obst) verändern, zerstören einige bestimmte Nährstoffe, während andere den Nährstoffgehalt sogar erhöhen.

Anfällige Vitamine

Vitamin C und viele der B-Vitamine sind die instabilsten Nährstoffe, wenn es um das Kochen geht. Da sie wasserlöslich sind, laugen sie aus dem Gemüse in das Kochwasser aus. Wenn Sie Ihr Gemüse oder die Mikrowelle mit zu viel Wasser kochen, haben Sie am Ende weniger Thiamin, Folat, Vitamin B6, Vitamin B12 und viel weniger Vitamin C.

Laut einer Studie von Forschern der Universität von Kalifornien, Davis, gehen bis zu 55 Prozent des Vitamin C im Gemüse beim Kochen zu Hause verloren (im Vergleich zu rohem Gemüse). Vitamin C wird auch durch Hitze leicht abgebaut.

Polyphenole – Phytochemikalien, die in Grünkohl, Spinat und Brokkoli reichlich vorhanden sind – sind ebenfalls anfällig für den Abbau beim Kochen.

Fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, E und K sind stabiler und werden beim Kochen besser verwertet. Dasselbe gilt für Carotinoide (z.B. Beta-Carotin, Alpha-Carotin, Lycopin, Lutein), Antioxidantien, die in Blattgrün, Karotten, Winterkürbis, Süßkartoffeln und im Falle von Lycopin auch in Tomaten vorkommen.

Der Mikrowellen-Mythos

Wasser ist der Feind, wenn es um Nährstoffverluste beim Kochen geht. Deshalb ist Dämpfen eine der besten Möglichkeiten, leicht schädliche Nährstoffe wie Vitamin C und viele B-Vitamine zu erhalten. Da Gemüse während des Dämpfens nicht mit Kochwasser in Kontakt kommt, bleiben mehr Vitamine erhalten.

Auch Trockenkochmethoden wie Grillen, Braten und Wok-Braten behalten eine größere Menge an Nährstoffen zurück als das Kochen. Wenn Sie Ihr Gemüse lieber kochen, sparen Sie das nährstoffreiche Kochwasser, das Sie Suppen und Soßen beifügen können.

Entgegen der landläufigen Meinung tötet die Mikrowelle die Nährstoffe im Gemüse nicht ab. Tatsächlich kann sie sogar das Dämpfen übertreffen, wenn es darum geht, Antioxidantien zurückzuhalten.

Ein Bericht des Journal of Food Science aus dem Jahr 2009 ergab, dass das Mikrowellenkochen im Vergleich zum Kochen, Druckkochen und Backen dazu beiträgt, die höchsten Antioxidationsmittelwerte in Bohnen, Rüben, Artischocken, Spargel, Knoblauch, Zwiebeln und Spinat zu erhalten. Das Mikrowellenkochen erhöhte die antioxidative Aktivität in Auberginen, Mais, Paprika und Mangold. Andererseits verursachten Kochen und Druckkochen die größten antioxidativen Verluste.

Cornell-Forscher fanden heraus, dass Spinat fast seinen gesamten Folsäuregehalt beibehielt, wenn er in der Mikrowelle gekocht wurde, aber den größten Teil seines B-Vitamins verlor, wenn er auf dem Herd gekocht wurde.

Mikrowellenherde verbrauchen weniger Hitze als viele andere Garverfahren und haben kürzere Garzeiten. Wenn Sie nur eine minimale Menge Wasser verwenden und Ihr Gemüse nicht überkochen, ist das Garen in der Mikrowelle ein ernährungsphysiologischer Vorteil. (Eine Studie aus dem Jahr 2003 kam zu dem Schluss, dass die Mikrowelle die meisten Antioxidantien im Brokkoli zerstört – aber die Forscher hatten viel zu viel Wasser hinzugefügt).

Rohes versus gekochtes Gemüse

Viele Menschen denken, dass rohes Gemüse nahrhafter ist als gekochtes, aber das ist nicht der Fall. Wenn Gemüse gekocht wird, werden die Zellwände der Pflanzen aufgebrochen, wodurch mehr der an diese Zellwände gebundenen Nährstoffe freigesetzt werden. Gekochtes Gemüse liefert mehr Antioxidantien, darunter Beta-Carotin, Lutein und Lycopin, als rohes Gemüse.

Gekochtes Gemüse liefert auch mehr Mineralien. Spinat, Rübengrün und Mangold sind reich an Kalzium, aber eine Verbindung namens Oxalsäure bindet an Kalzium. Beim Erhitzen wird das gebundene Kalzium freigesetzt, so dass dem Körper mehr von dem Mineral zur Aufnahme zur Verfügung steht. Das Kochen von Gemüse erhöht auch die Menge an Magnesium und Eisen, die dem Körper zur Verfügung steht.

In einigen Fällen kann Gemüse jedoch roh besser für Sie sein als gekocht. Kreuzblütengemüse – Kohl, Blumenkohl, Brokkoli, Bok Choy, Rosenkohl – enthält ein Enzym namens Myrosinase, das, wenn Sie diese Gemüse zerkleinern oder kauen, Glucosinolate (Phytochemikalien) in krebshemmende Verbindungen, die Isothiocyanate, umwandelt.

Das Problem: Myrosinase wird durch Hitze leicht zerstört. Das Kochen von Kreuzblütlern reduziert die Umwandlung von Glucosinolaten in ihre aktiven Isothiocyanate, was ihr krebsbekämpfendes Potenzial verringern kann.

Laut einer 2009 veröffentlichten Studie führte das Dämpfen zu den geringsten Verlusten an Glucosinolaten im Brokkoli, während das Braten unter Rühren und Kochen (beides Kochmethoden mit höherer Hitze) die größten Verluste verursachte.

Frisch vs gefroren

Kochen ist nicht der einzige Weg, wie Gemüse Nährstoffe verlieren kann. Bevor frisches Gemüse in Ihren Dampfkorb oder in die Mikrowelle gelangt, kann ein Teil seines Nährwerts während der Zeit verloren gehen, in der es zu einem Verteilungszentrum transportiert, im Lebensmittelgeschäft ausgestellt und in Ihrem Gemüsebehälter gelagert wird. Wenn möglich, kaufen Sie Produkte auf Bauernmärkten, um die Zeit von der Ernte bis zum Tisch zu verkürzen.

Wenn Gemüse außerhalb der Saison ist, sollten Sie es als gefroren betrachten.

Tiefkühlgemüse entspricht dem Nährstoffgehalt von frisch gepflücktem Gemüse, da es zum Zeitpunkt der höchsten Reife, einer Zeit, in der es am nahrhaftesten ist, schockgefroren wird (Gemüse, das in die Warenabteilung des Lebensmittelgeschäfts geliefert wird, wird normalerweise gepflückt, bevor es reif ist, so dass es weniger Zeit hat, sein volles Nährstoffpotenzial zu entwickeln).

Das Endergebnis: Keine einzige Kochmethode bewahrt 100 Prozent der Nähr- und Schutzstoffe des Gemüses. Beschränken Sie sich also nicht auf eine einzige Kochmethode oder den Verzehr von Salat allein.

Essen Sie Ihr Gemüse gebraten, gegrillt, gedünstet, in der Suppe, in der Mikrowelle und roh. Genießen Sie es frisch (wenn möglich aus lokalem Anbau) und gefroren.

Je mehr Abwechslung Sie haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sie essen. Und genau darum geht es ja auch.

Miriam

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